现代社会的快节奏生活使得许多人备受睡眠问题的困扰，然而，拥有良好的睡眠质量却被许多人所忽视。可是，研究表明，充足、深度、稳定、正常的睡眠不仅能提升身体健康，更能延寿至少5年。一个好的睡眠模式不仅意味着能够高效工作、保持精力充沛，还能对心血管健康、免疫力、情绪管理等方面产生积极影响。在这个忙碌的时代，我们应当重视和改善睡眠质量，以期获得更健康、更长寿的人生。

美国加州伯克利大学神经科学和心理学教授马修·沃克曾在《我们为什么要睡觉》中写道，对数以百万计的人所做的流行病学研究都能告诉我们同样一个事实：睡觉越短，寿命越短。而充足的睡眠能够帮助我们延长寿命。

好睡眠的5个标准

全做到能比别人延寿5年！

2月23日，美国心脏病学会（ACC）官网公布了一项重要研究证实了马修·沃克教授的观点。研究将睡眠对预期寿命的影响进行了量化，总结出了帮助延寿的5个睡眠“金标准”：

1.每晚睡7～8个小时

2.每周入睡困难不超过2次

3.每周失眠不超过2次

4.不服用任何安眠药

5.每周至少有5天醒来后感觉状态良好

研究指出，如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态，全因死亡风险将降低30%，平均可延寿5年。

研究人员追踪调查了17余万名平均年龄为50岁成年人的数据，观察他们从2013年到2018年的健康状况，并按照5项睡眠指标，同步评估了其睡眠状态（每个因素可得1分或0分，得5分表示睡眠质量最高）。

分析结果显示，与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的人，全因死亡风险降低30%，心血管死亡风险降低21%，癌症死亡风险降低19%，其他原因死亡风险降低40%。其他死亡原因包括事故、感染或神经退行性疾病，如痴呆症和帕金森病。

而与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的男性和女性都延长了寿命。男性的预期寿命要长4.7年，女性的预期寿命要长2.4年。①

长期睡不够很伤身

很多人都有过熬夜之后，身体特别难受、特别疲劳的经历。然而如果长期睡眠不足，全身健康都会受到影响。

1. 损伤免疫力

浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。②

2. 患癌风险增加

解放军联勤保障部队第九〇〇医院肿瘤科主任医师欧阳学农2013年接受健康时报采访时表示，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。③

3. 心血管病风险增加

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年接受健康时报采访说，熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。③

4. 抑郁症风险增加

北京市中西医结合精神卫生研究所副所长贾竑晓2013年接受健康时报采访说，他接诊了许多年轻患者，都因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。③

好睡眠需要睡多久？

不同人群睡眠时间不同

人体的睡眠时间会伴随年龄增加慢慢减少，睡眠结构也会自深睡眠变为浅睡眠，年龄的不同，睡眠时间和需求也各不相同。

1. 儿童：9～11小时

北大人民医院呼吸睡眠医学科主任医师韩芳2016年接受健康时报采访时表示，6~13岁正是身体、心智等生长发育的关键期，建议保障9-11小时的充足睡眠。

健康时报图

2. 青少年：8～10小时

韩芳医生表示，睡眠剥夺对于青少年的学习记忆功能有很大损害，而这种损害是不可逆的，往往无法通过“补觉”的方法弥补，因此青少年应尽量保障8-10小时的睡眠时间。

3. 成人：7～9小时

北京大学第六医院精神科主任医师孙洪强2016年接受健康时报采访时表示，近年来熬夜猝死事件的频发，更是给肆无忌惮透支健康的成年人敲响警钟。18~64岁的成年人建议7-9小时的睡眠时间

4. 老年人：7～8小时

孙洪强医生表示，对于65岁以上的老年人，建议保障7-8小时的睡眠。老年人应提高睡眠质量。④

经常失眠的人学会这6个方法

经常失眠、睡眠质量不高，起得早睡得晚，常做噩梦……除了用药，生活中还能做些什么？2022年山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨在人民日报健康号刊文介绍，门诊有好多失眠的患者，经常被这些睡眠问题困扰，教大家6个助眠的方法！

第一，和褪黑素有关

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20度左右的室温，一定要用遮光窗帘儿。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了，我们又能好好睡觉啦。

第二，晚餐不要太晚吃

很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

第三，每天坚持运动

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制三高都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

第四，睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

第五，保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚11点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

第六，试一试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。这是心理科医生常用的方法，不管是瑜伽、辟谷还是失眠，都非常有效。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。⑤

本文综合自：

①Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

②2016-01-11健康时报《这九类人免疫力最差！》

③2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》

④2016-11-22健康时报《美国睡眠基金会告诉你：你到底需要睡多久？》

⑤2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》

来源： 健康时报

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