最佳睡眠时间表:1岁~60岁的睡眠需求及建议

更新时间:2024-03-23 20:01:01 作者:知道百科

睡眠是维持身体健康的重要因素之一,根据最佳睡眠时间表,不同年龄段的人群对睡眠的需求和建议也有所不同。从1岁到60岁,每个年龄段都有其特定的睡眠需求和注意事项。在这个快节奏的现代社会中,拥有充足的睡眠会帮助我们更好地应对生活中的各种挑战,保持身心健康。让我们一起来了解不同年龄段的睡眠需求,为自己的睡眠质量做出正确的调整和改善。

根据我国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》可以发现,目前我国有3亿以上的人有各种睡眠障碍问题,比如睡不着、睡不醒、睡不好或者不想睡。

很多睡眠障碍患者忍不住感慨:想要好好睡一觉,怎么就这么难?

一、睡眠时长影响寿命,但睡太久也会伤身

人类的寿命和睡眠时长具有相关关系,国外学者经过十多年的研究发现,睡眠时长在6.5~7.4小时之间的人死亡率最低,睡眠时长小于4.4小时或大于9.5小时的人,死亡率会翻倍提高。

科学家发现,长期缺少睡眠的人容易增加患多种疾病的风险,比如心血管疾病、阿兹海默病、糖尿病、癌症等,容易导致过早死亡。

不过,睡眠时间并非越长越好,睡太久也会给身体带来危害:

影响心率

人在睡眠的时候心跳速度、排血量和收缩程度都会降低,如果睡眠的时间过长,就会影响心脏的正常工作,长期这样就会导致心脏的收缩能力减弱,容易出现心率加快、心慌的症状。

影响反应速度

人在处于睡眠时,心脏活动减弱,大脑容易处于供血不足的状态,过长时间得不到充足的氧气,大脑就会变得迟钝,所以睡眠时间过长还容易导致大脑反应迟钝、头晕脑胀。

影响智力

睡眠时间过长会使大脑细胞的活性降低,其他中枢神经受到抑制,长期如此就会对智力造成不良影响,导致记忆力变差。

影响心血管健康

长期睡眠时间过长或睡眠不足都会增加心血管疾病的发病风险,有研究发现睡眠时间和高血压呈“U”形关系,睡眠时间过多或过少都会增加高血压患病风险。

二、不同年龄的人群,睡眠时长也不同

专家解释,处于不同年龄段的人有不同的最佳睡眠时长,我们应该按照年龄来科学睡眠。

1岁以下婴儿:每天16小时

1岁以下婴儿需要更多的睡眠时间,大约每天需要睡16小时,因为小月龄的婴儿处于生长发育的关键时期,必须要保证睡眠时间,夜里不要频繁喂奶或更换尿不湿,以免营养婴儿的睡眠。

1~3岁幼儿:夜里12小时,白天2~3小时

幼儿要保证每天夜里睡12小时,白天再睡2~3个小时,可以根据他们的睡眠节律来具体安排。

4~12岁儿童:睡眠不要超过12小时

如果是4~10岁的儿童,可以每天睡12个小时,再大一些的儿童可以睡10小时甚至8小时就可以了。该年龄段的孩子如果睡眠不足会影响生长发育,但是睡眠过多容易导致肥胖。

13~29岁:每天睡8个小时左右

这个年龄段的年轻人要规范自己的生活规律,最迟24点上床,早上6点起床,中午可以小睡30分钟。

30~60岁的成年人:男性6.29小时,女性7.5小时

该年龄段的人要保证晚上10点至第二天早上5点处于深睡眠状态,可以帮助缓解疲劳,如果还是感觉睡不够的人群,可以通过午睡1小时来补觉。

60岁以上老年人:5.5~7小时

老年人要在每天晚上12点前睡觉,晚上的睡眠时间为5.5或7小时就够了,每晚的睡眠时长在7小时以内的老年人,大脑的衰老速度能推迟2年,如果睡眠不足或超过7小时,容易增加老年痴呆和早亡风险。晚上睡眠不好的老年人,可以适当午睡,但不要超过1小时。

三、高质量的睡眠,要符合这4个标准

想要知道睡得好不好,可以通过入睡时长、睡眠时长以及深度睡眠情况三方面来衡量。那么,怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢?

首先,入睡时间较快,通常不超过30分钟;其次,睡眠时长充足,每天的睡眠时长能够达到相应年龄段的睡眠要求;最后,深度睡眠时长足够,在睡眠过程中不会频繁地醒来,没有被多梦困扰。

此外,判断睡眠质量最好的方法,就是看起床后的精神状态以及学习状态,如果感觉精神饱满、神清气爽,那么就表示睡眠质量不错。

四、如何提高睡眠质量?

其实,很多人之所以睡眠质量不好,主要是自身的不良睡眠习惯导致的,那么,该如何提高睡眠质量呢?

养成规律的作息时间

最好早睡早起,有相对来说比较固定的睡觉时间以及起床时间,比如最好晚上10点睡觉,早晨6点起床,尽量不要熬夜。

建立睡前程序

睡觉前不要在床上玩手机、平板电脑等电子产品,可以在睡觉前洗个热水澡,然后放松心情,尽量保持心情平静,可以看书或听舒缓的音乐,睡前1小时不要再思考有关工作的内容。

睡前不要吃太饱

晚餐不要吃太晚、太饱,因为大量的食物需要在胃内消化,就会不断对大脑造成刺激而难以入睡。晚餐和睡眠应该间隔3小时以上,睡前不要喝咖啡、茶和酒。

改善睡眠环境

可以营造适合的睡眠氛围,卧室要保持合适的温度、光线和声音,比如温度在20~23℃为宜,不要开灯睡觉,减少光线和噪音对睡眠的影响。

调整睡眠节律

每天早上起床后尽量多参加户外活动,阳光的照射有助于调节生物钟,下午要尽量避免喝咖啡和可乐等,以免影响晚上的睡眠。如果确实长期存在睡眠障碍,应该及早就医。

睡眠对每个人来说都是十分重要的,我们不仅要关注自己的睡眠时长,也要关注睡眠质量。

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