最佳睡眠时间表:3岁~65岁的睡眠需求和技巧完全解读

更新时间:2024-03-23 19:22:01 作者:知道百科

睡眠是维持身体健康和精神状态的重要因素之一。根据最佳睡眠时间表,不同年龄段的人群有不同的睡眠需求和技巧。从3岁到65岁,每个阶段都有睡眠专家建议的最佳睡眠时间和方法。在这篇文章中,我们将深入探讨每个年龄段的睡眠需求,以及如何优化睡眠质量,提升生活质量。愿每个人都能拥有一个美梦连连的好睡眠。

“明天我一定要早起!”

每天晚上睡觉前,有多少人在心里呐喊这句话,信誓旦旦?

很可惜的是,现实常常事与愿违,能“痛改前非”并养成早起习惯的人真的很少。

据《2019年中国睡眠科技白皮书》,全球约1/4的人有睡眠问题,而中国达到了38.2%,国人的平均睡眠时间从2013年的8.8小时,缩短到2018年的6.5小时。

图源:环球网

而最近的研究显示,也许有的人天生就不适合“早起”。

一、早睡早起,被“刻”进基因的作息

去年,英国埃克塞特大学医学院在《自然-通讯》发表了一篇论文,该研究纳入了两组人群,共697828人,分析他们的遗传变异以及基因与晨型睡眠的关系。

研究结果指出,遗传变异会影响一个人是否能成为晨型人,并且会给心理健康带来潜在后果。

在实验中,证实睡眠时型的基因座与入睡时间有关,但与睡眠质量和睡眠时间无关,而晨型人主观幸福感较强,同时,患上抑郁症和精神分裂症风险较低,在学习记忆以及工作效率上也有所提高。

是不是很羡慕?别急,接下来告诉你如何拥有好睡眠。

二、早起≠健康,人体有自己的睡眠周期

“早起”是相对而言的,如果早起的人自己本来就拥有比较健康的睡眠状态,例如晚上睡得早,早上没有睡懒觉,那么早起是正常的。健康的睡眠要符合我们人体的生理周期,一般晚上10点左右入睡,早上自然醒是最符合人体睡眠周期的。

此外,早起未必就是健康,导致的原因除了自身的生物钟,也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

三、比起时间,睡眠质量更重要

比起睡眠时间,睡眠的质量更为重要,我们身体的修复需要不同阶段的睡眠。一般来说,睡眠有3个阶段:

浅睡期:是处于清醒和睡眠之间,一种比较放松的状态,呼吸缓慢、肌肉松弛,心率减慢;快速动眼期:类似于浅睡眠状态,较容易被叫醒;深睡期:这个阶段身体最不活跃,也很难被叫醒。

这3个阶段,深睡眠对于疲劳的缓解效果最明显,生理修复功能也比较强大。判断深睡眠是否充足,可以从醒来后是否神清气爽、不觉困倦来看,如果是,那么则认为是深睡眠充足!

相反,如果睡眠质量不好,那么对我们也会产生一些影响。

相关研究显示,如果身体不能获得充足的深度睡眠,那么学习、记忆能力会受到抑制,细胞再生和身体机能的修复也会受到负面影响。我们也都会发现,睡不好时白天容易感到困顿,学习、功能的效益也都相应的随着下降。

四、提高睡眠质量,专家来支招

想要提高睡眠质量,首先要保证睡眠时间。

每个年龄段所需要的睡眠时间不同,美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表,如下:

学龄前儿童(3~5岁)睡眠时间为10~13 小时/天;学龄儿童(6~13岁)睡眠时间为9~11 小时/天;青少年(14~17岁)睡眠时间为8~10 小时/天;年轻人(18~25岁)睡眠时间为7~9 小时/天;成年人(26~64岁)睡眠时间为7~9 小时/天;老年人(65岁以上)睡眠时间为7~8 小时/天。

睡眠时间知道了,那要怎么睡?我们可以采取一些方法来帮助提高睡眠质量。

1、创造理想的睡眠环境:这点很重要,室内温度、光线等都会影响入睡,而解决这些问题,或许可以考虑使用耳塞、眼罩、加湿器等等来帮助改善。

2、减少摄入咖啡因和酒精:很多人会通过喝咖啡来抵抗白天的困乏,但长期喝咖啡,尤其是浓咖啡容易导致睡眠不足,入睡困难,应减少咖啡因的摄取!此外酒精不能助眠,“喝酒更有利于睡眠”属于错觉。酒精状态下的睡眠质量是下降的,且后半夜容易清醒,更影响睡眠质量。

3、舒适的床品:舒适的床垫跟枕头会让人睡得更舒服、放松。

4、不要吃太晚:太晚饮食消化慢,对睡眠也会有一定的影响,在睡前2小时最好不要进食,并且尽量减少脂肪或辛辣食物的摄取!

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,为了更健康的生活,我们应该重视睡眠质量。晚上睡得好,白天人也会更为精神,工作、学习也会更有效率,而且睡眠好,对身体健康也大有好处。

无论能不能早起,都要多多关注自己的睡眠质量!

#清风计划##39健康超能团#

未经作者允许授权,禁止转载

以上就是最佳睡眠时间表:3岁~65岁的睡眠需求和技巧完全解读的相关介绍,希望能对你有帮助,如果您还没有找到满意的解决方式,可以往下看看相关文章,有很多最佳睡眠时间表:3岁~65岁的睡眠需求和技巧完全解读相关的拓展,希望能够找到您想要的答案。

为您推荐

什么时间孩子入睡最合适?睡眠需求与你的预期或许有所出入

每个家庭都有不同的日常规律和生活习惯,孩子的入睡时间也因此有所不同。但根据专家建议,孩子的入睡时间最好在晚间8点至9点之间,以确保他们获得充足的睡眠时间。然而,睡眠需求

2024-03-23 16:53

睡眠不足对孩子健康的影响和不同年龄段孩子的最佳睡眠时长

睡眠是人体必不可少的生理需求之一,尤其对于孩子的健康和发育更是至关重要。睡眠不足会对孩子的身体和心理健康产生负面影响,影响他们的学习能力和行为表现。根据专家建议,不同

2024-03-23 16:12

宝宝需要的不仅是睡眠,更重要的是“黄金觉”时光,但新手父母常常面临“尴尬”时间选择

宝宝的成长环境对于他们的身心发育有着至关重要的作用,而“黄金觉”时光更是至关重要的一部分。然而,对于新手父母来说,选择宝宝的睡眠时间常常是一件“尴尬”的事情。他们不知

2024-03-23 16:10

掌握宝宝的两个“黄金睡眠”时间,助力大脑发育和身高增长

孩子的成长离不开良好的睡眠,特别是在早晚这两个“黄金睡眠”时间段。在孩子的大脑发育和身高增长过程中,充足的睡眠是至关重要的。早晚这两个时间段,孩子的大脑处于高度活跃状

2024-03-23 15:32

孩子睡觉也有“黄金期”,抓住这两个时间段,少犯病还能长个高

孩子睡觉也有“黄金期”,那就是晚上7点至9点和晚上11点至凌晨1点。抓住这两个时间段,孩子不仅容易入睡,还能获得足够的睡眠,有利于健康成长。在这个关键的成长期,孩子少犯病,

2024-03-23 15:29

孩子的“黄金睡眠”时间你了解多少?很多家长忽视了这一点。

孩子的“黄金睡眠”时间是指在晚上7点到早上7点之间的时间段,这段时间是孩子成长和发育最需要的。然而,很多家长在忙碌的工作和生活中往往忽视了这一点,导致孩子的睡眠质量和数

2024-03-23 14:56