如何练习一字肩,轻松塑造赵露思般的火辣美背!

更新时间:2024-01-04 19:15:01 作者:知道百科

你是否也想拥有赵露思那样令人瞩目的火辣美背?一字肩训练或许是你实现这一目标的关键。一字肩是指锻炼肩部线条,使其呈现独特的直线形状,犹如一把利剑般锋利。通过一系列科学的锻炼方法和正确的姿势,你可以轻松地塑造赵露思般迷人的背部曲线。让我们一起探索如何进行一字肩锻炼,迈向完美背部的道路吧!

撞衫不可怕,谁丑谁尴尬。女明星也逃不掉撞衫的可怕。

杨紫、赵露思撞衫,两人穿了同一款小黑裙,阅读量一下冲到3.2亿。

粉丝、网友都很理智:

都美,不要拉踩。

都很美,拒绝挑拨。

思思和紫妹都好看,各有各的特点呢

谁这么爱拉踩雌竞争啊,美女都爱你管我。

杨紫最近长发齐腰,这身旗袍装扮温柔又优雅,越看越美。

赵露思这身绿色露背紧身长裙,甜美中透着性感,真瘦而不柴,这不比白瘦幼、皮包骨的身材好看几百倍。

特别喜欢她的无暇美背,优秀的肩颈线条,夏日里露出无暇肩线,不知要锁住多少目光。

不必非要把自己塞进巴掌大的衣服里,任他尺码焦虑,任他身材焦虑,勇敢做自己就好。

直角肩、仙女背不是必须瘦才有,方法不对,训练白费。

找对原因,不用跟体重较劲你也有优秀的肩、背和手臂线条。

一、你的直角肩被谁偷走了?

艳艳夏日,一字肩、仙女背,没有忽闪忽闪拜拜肉,秀身材的季节稳赢。

这些一字肩优等生,越看越爱。

注意:一字肩、直角肩可不是真的必须肩膀要是90度,只要颈根处(颈肩交汇点)水平线与肩线形成的夹角在10~15度之间就算自然平肩,也就是我们经常说的直角肩、一字肩。

当夹角大于20度时,会使颈部到肩膀坡度过缓,就会形成好溜肩、三角肩,看起来头大膀厚,显胖更显壮,穿露肩的小裙裙看起来就不那么好看了。

所以,到底谁偷走了它?

1、高耸、粗壮的斜方肌。

斜方肌是位于上背及中背部的表层肌肉,形状呈三角形,左右两侧相和呈倾斜的方形,根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分,而让肩膀看起来又高耸、粗壮的是斜方肌上束。

它的功能是上提肩胛骨,还能与斜方肌下束一起使肩胛骨上回旋,即关节盂面转向上,肩胛骨下角远离脊柱中线,即完成上臂上举的姿势,还可以使颈部后伸,使颈曲曲度增大,和向同侧屈。

因为一些不良的习惯和姿势不当问题,比如

1)习惯性地耸肩。

耸肩会给斜方肌上束带来更大压力,习被动收缩的上斜方肌变得亢奋紧张,进而缩成一团,久而久之,肩膀就出现了高耸粗壮的形态,原本性感的直角肩、一字肩也就变成了有点丑的溜肩。

2)圆肩、驼背的不良体态。

会造成胸肌等肌群缩短,而背部的中下斜方肌被动拉伸,久而久之,这部分肌肉就像长期被牵拉的弹力带,失去弹性,变得松弛无力,而上斜方肌因为长期处于紧张状态会变得高耸、僵硬形成溜肩。

2、过瘦+窄肩。

上斜方肌粗壮远离直角肩,如果特别瘦,又是窄肩(双肩肩峰距离较短),也更容易形成溜肩,也更容易造成视觉上斜方肌偏大,比如陈都灵、超级瘦的吴谨言就属于这一类。

二、这种直角肩宁可不要。

直角肩并不是一定要90度,有人为了好看硬凹90度,真大可不必。

所谓硬凹,其实是在耸肩的状态下使劲把肩胛骨上提,使肩膀外侧变高,内侧变矮,锁骨也会明显地变成外高内低,看起来肩膀成了一条直线,顷刻间感觉自己成了行走的一家子,露肩的衣服随便穿。

为了好看保持个几十分钟倒还行,如果肩膀长时间这么架着你真不难受?

扎样硬凹,肩膀架着,会造成肩部肌肉的过度紧张,影响头、颈、肩的健康,还会影响胸椎的灵活度和肋骨的开合度,影响淋巴回流,造成肩肱节律不良,导致肩关节稳定性变差,斜方肌越拉越高,影响呼吸顺畅。

再说直白点,这就是病态直角肩,宁可不要。

三、直角肩、纤细手臂这样练。

第一,控制体重,甩掉多余脂肪,肩没手臂细。

第二,回归身体正确排列,调整不良体态,解锁优秀一字肩、赶走拜拜肉。

对办公族而言,长时间在错误姿势下伏案工作,会让头、颈、肩胛骨不在正确的位置上。

长期姿态不正,肌力失衡,上斜方肌被动牵拉变得紧张僵硬,形态高耸。

如果不调整姿势,从根源解决问题,只是一味地减重、瘦身,即使瘦下来也不一定会有好体态。

姿势不对,锻炼白费!良好的身体形态需要正确排列,并不是掉几斤肉就能改变的。

在站立时,注意耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线;坐姿时,不要弓背塌腰,注意放松紧张的肩颈肌肉。

久坐党工作一小时左右可以进行简单的颈部拉伸动作,帮助松解紧张、僵硬的上斜方肌。调整姿势,避免脂肪堆积在肩背部,也能悄悄瘦。

耸肩会给斜方肌带来更大压力,习惯性耸肩因控制肩胛骨下沉的肌肉(下斜方肌、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌)力量太弱。

这些控制肩胛骨下沉的肌肉,连带着锁关节使我们的锁骨外侧状态从上翘变得平整,让肩臂扁平,形成直角肩,从而拉长颈部曲线,变成美丽的天鹅颈。

所以,重要的事说三遍:在日常姿势中,注意沉肩、沉肩、沉肩。

第三,松解僵紧的上斜方肌,同时进行针对性的训练加强中背部的肌肉力量,帮助更好稳定肩胛骨,平衡肌力肩背更好看。

下面一组训练,美肩纤瘦手臂,每周坚持3~4次,夏日秀出好身材。

动作一:上斜方肌松解

做法:

1、坐立,用抱枕或者瑜伽转垫在臀部下方,前后转动骨盆使腹部的三角形垂直地板,坐骨坐实,肩膀下沉,头部向后靠,耳朵在肩膀的正上方。

2、右手放于左侧肩膀正上方,再向下按压同时向后推动,低头向下看同时向侧倾斜,耳朵向相反方向牵拉。

3、保持5次均匀呼吸。吸气,缓慢回正。换侧练习,完成3组。

功效:释放上斜方肌压力,消除紧绷,改善耸肩习惯。

动作二:锁骨松解术

做法:

1、继续保持坐姿,左手剪刀手卡主锁骨,右手随呼气慢慢向上抬起,手指下压锁骨周围的肌肉,在上抬时感受锁骨的转动进而放松锁骨周围的肌肉。

2、吸气沉肩,缓慢落下。完成4次,换侧练习。

功效:提升锁骨活动范围,帮助锁骨复位,打造一字锁骨。

动作三:幻椅旋臂式

做法:

1、站姿,双脚分开与髋等宽,站在垫子前端,慢慢地屈髋屈膝,双膝指向第二根脚趾,保持身体稳定,骨盆、胸椎段、肩胛骨、后脑勺继续向后靠去稳定其他位置。手臂自然向两侧打开,指尖指向正前方。

2、随呼气,大笔向外旋转,旋转时胸部不要向前顶出。完成8个8拍,完成3组。

功效:复位肩关节,改善肱骨过度内旋,消除扣肩、溜肩。

动作四:弓步一字臂

做法:

1、继续保持弓步站姿,屈髋屈膝,手臂平举,大拇指呈点赞状,慢慢向上抬,下落时感受肩膀发力。

2、同时左腿向后撤步,同时手臂下落,再还原,换侧交替完成。完成8个8拍。

功效:美化肩臂,紧实手臂,配合全身运动,更多消耗脂肪。

再配合全身

动作五:弓步V手臂

做法:

1、继续保持站姿,站在垫子边缘,缓慢屈髋屈膝,保持脊柱伸展,腹部收紧。

2、手臂向前伸比作一个V字形,大拇指呈点赞状。

3、随呼气向上抬起,吸气落下,完成8个8拍。

注意:稳定肩膀,避免手臂上抬时耸肩,同时稳定骨盆,让肩胛骨尽量平贴胸廓。

功效:强化肩袖肌群,平衡肌力,重启“直角肩”。

动作六:弓步W字臂

做法:

1、继续保持站姿,站在垫子边缘,缓慢屈髋屈膝,保持脊柱伸展,腹部收紧。

2、手臂向前微微向外旋转,随呼气向后拉动,同时向后单脚撤步。

3、吸气,还原,完成8个8拍。

功效:回正肩胛骨,从根源消除“虎背”、上斜方肌过度“粗壮”。

动作七:建议海豚式

做法:

1、跪立,屈肘支撑,双手肘分开向前,双手十指交扣,脚尖回勾,双腿分开与髋等宽。

2、膝盖缓慢抬起,臀部带领脊柱向后拉长延展,感受大臂收紧,保持5次呼吸。

3、吸气,缓慢落下。完成3组。

功效:强化肩背耐力,纤细臂围稳定肩背,延展脊柱。

动作八:雷电坐展臂式

做法:

1、跪立,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、右手抬起,左手拉右手大臂靠向左侧,感受肩膀和手臂外侧有伸展,保持5次呼吸。

3、换侧练习。注意,肩膀不要向前,对抗向后推。

功效:伸展手臂,快速消除酸胀,美化手臂线条。

以上就是如何练习一字肩,轻松塑造赵露思般的火辣美背!的相关介绍,希望能对你有帮助,如果您还没有找到满意的解决方式,可以往下看看相关文章,有很多如何练习一字肩,轻松塑造赵露思般的火辣美背!相关的拓展,希望能够找到您想要的答案。

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