你是否也想拥有赵露思那样令人瞩目的火辣美背？一字肩训练或许是你实现这一目标的关键。一字肩是指锻炼肩部线条，使其呈现独特的直线形状，犹如一把利剑般锋利。通过一系列科学的锻炼方法和正确的姿势，你可以轻松地塑造赵露思般迷人的背部曲线。让我们一起探索如何进行一字肩锻炼，迈向完美背部的道路吧！

杨紫、赵露思撞衫，两人穿了同一款小黑裙，阅读量一下冲到3.2亿。

粉丝、网友都很理智：

都美，不要拉踩。

都很美，拒绝挑拨。

思思和紫妹都好看，各有各的特点呢

谁这么爱拉踩雌竞争啊，美女都爱你管我。

杨紫最近长发齐腰，这身旗袍装扮温柔又优雅，越看越美。

赵露思这身绿色露背紧身长裙，甜美中透着性感，真瘦而不柴，这不比白瘦幼、皮包骨的身材好看几百倍。

特别喜欢她的无暇美背，优秀的肩颈线条，夏日里露出无暇肩线，不知要锁住多少目光。

不必非要把自己塞进巴掌大的衣服里，任他尺码焦虑，任他身材焦虑，勇敢做自己就好。

直角肩、仙女背不是必须瘦才有，方法不对，训练白费。

找对原因，不用跟体重较劲你也有优秀的肩、背和手臂线条。

艳艳夏日，一字肩、仙女背，没有忽闪忽闪拜拜肉，秀身材的季节稳赢。

这些一字肩优等生，越看越爱。

注意：一字肩、直角肩可不是真的必须肩膀要是90度，只要颈根处（颈肩交汇点）水平线与肩线形成的夹角在10~15度之间就算自然平肩，也就是我们经常说的直角肩、一字肩。

当夹角大于20度时，会使颈部到肩膀坡度过缓，就会形成好溜肩、三角肩，看起来头大膀厚，显胖更显壮，穿露肩的小裙裙看起来就不那么好看了。

所以，到底谁偷走了它？

1、高耸、粗壮的斜方肌。

斜方肌是位于上背及中背部的表层肌肉，形状呈三角形，左右两侧相和呈倾斜的方形，根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，而让肩膀看起来又高耸、粗壮的是斜方肌上束。

它的功能是上提肩胛骨，还能与斜方肌下束一起使肩胛骨上回旋，即关节盂面转向上，肩胛骨下角远离脊柱中线，即完成上臂上举的姿势，还可以使颈部后伸，使颈曲曲度增大，和向同侧屈。

因为一些不良的习惯和姿势不当问题，比如

1）习惯性地耸肩。

耸肩会给斜方肌上束带来更大压力，习被动收缩的上斜方肌变得亢奋紧张，进而缩成一团，久而久之，肩膀就出现了高耸粗壮的形态，原本性感的直角肩、一字肩也就变成了有点丑的溜肩。

2）圆肩、驼背的不良体态。

会造成胸肌等肌群缩短，而背部的中下斜方肌被动拉伸，久而久之，这部分肌肉就像长期被牵拉的弹力带，失去弹性，变得松弛无力，而上斜方肌因为长期处于紧张状态会变得高耸、僵硬形成溜肩。

2、过瘦+窄肩。

上斜方肌粗壮远离直角肩，如果特别瘦，又是窄肩（双肩肩峰距离较短），也更容易形成溜肩，也更容易造成视觉上斜方肌偏大，比如陈都灵、超级瘦的吴谨言就属于这一类。

直角肩并不是一定要90度，有人为了好看硬凹90度，真大可不必。

所谓硬凹，其实是在耸肩的状态下使劲把肩胛骨上提，使肩膀外侧变高，内侧变矮，锁骨也会明显地变成外高内低，看起来肩膀成了一条直线，顷刻间感觉自己成了行走的一家子，露肩的衣服随便穿。

为了好看保持个几十分钟倒还行，如果肩膀长时间这么架着你真不难受？

扎样硬凹，肩膀架着，会造成肩部肌肉的过度紧张，影响头、颈、肩的健康，还会影响胸椎的灵活度和肋骨的开合度，影响淋巴回流，造成肩肱节律不良，导致肩关节稳定性变差，斜方肌越拉越高，影响呼吸顺畅。

再说直白点，这就是病态直角肩，宁可不要。

第一，控制体重，甩掉多余脂肪，肩没手臂细。

第二，回归身体正确排列，调整不良体态，解锁优秀一字肩、赶走拜拜肉。

对办公族而言，长时间在错误姿势下伏案工作，会让头、颈、肩胛骨不在正确的位置上。

长期姿态不正，肌力失衡，上斜方肌被动牵拉变得紧张僵硬，形态高耸。

如果不调整姿势，从根源解决问题，只是一味地减重、瘦身，即使瘦下来也不一定会有好体态。

姿势不对，锻炼白费！良好的身体形态需要正确排列，并不是掉几斤肉就能改变的。

在站立时，注意耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线；坐姿时，不要弓背塌腰，注意放松紧张的肩颈肌肉。

久坐党工作一小时左右可以进行简单的颈部拉伸动作，帮助松解紧张、僵硬的上斜方肌。调整姿势，避免脂肪堆积在肩背部，也能悄悄瘦。

耸肩会给斜方肌带来更大压力，习惯性耸肩因控制肩胛骨下沉的肌肉（下斜方肌、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌）力量太弱。

这些控制肩胛骨下沉的肌肉，连带着锁关节使我们的锁骨外侧状态从上翘变得平整，让肩臂扁平，形成直角肩，从而拉长颈部曲线，变成美丽的天鹅颈。

所以，重要的事说三遍：在日常姿势中，注意沉肩、沉肩、沉肩。

第三，松解僵紧的上斜方肌，同时进行针对性的训练加强中背部的肌肉力量，帮助更好稳定肩胛骨，平衡肌力肩背更好看。

下面一组训练，美肩纤瘦手臂，每周坚持3~4次，夏日秀出好身材。

动作一：上斜方肌松解

做法：

1、坐立，用抱枕或者瑜伽转垫在臀部下方，前后转动骨盆使腹部的三角形垂直地板，坐骨坐实，肩膀下沉，头部向后靠，耳朵在肩膀的正上方。

2、右手放于左侧肩膀正上方，再向下按压同时向后推动，低头向下看同时向侧倾斜，耳朵向相反方向牵拉。

3、保持5次均匀呼吸。吸气，缓慢回正。换侧练习，完成3组。

功效：释放上斜方肌压力，消除紧绷，改善耸肩习惯。

动作二：锁骨松解术

做法：

1、继续保持坐姿，左手剪刀手卡主锁骨，右手随呼气慢慢向上抬起，手指下压锁骨周围的肌肉，在上抬时感受锁骨的转动进而放松锁骨周围的肌肉。

2、吸气沉肩，缓慢落下。完成4次，换侧练习。

功效：提升锁骨活动范围，帮助锁骨复位，打造一字锁骨。

动作三：幻椅旋臂式

做法：

1、站姿，双脚分开与髋等宽，站在垫子前端，慢慢地屈髋屈膝，双膝指向第二根脚趾，保持身体稳定，骨盆、胸椎段、肩胛骨、后脑勺继续向后靠去稳定其他位置。手臂自然向两侧打开，指尖指向正前方。

2、随呼气，大笔向外旋转，旋转时胸部不要向前顶出。完成8个8拍，完成3组。

功效：复位肩关节，改善肱骨过度内旋，消除扣肩、溜肩。

动作四：弓步一字臂

做法：

1、继续保持弓步站姿，屈髋屈膝，手臂平举，大拇指呈点赞状，慢慢向上抬，下落时感受肩膀发力。

2、同时左腿向后撤步，同时手臂下落，再还原，换侧交替完成。完成8个8拍。

功效：美化肩臂，紧实手臂，配合全身运动，更多消耗脂肪。

再配合全身

动作五：弓步V手臂

做法：

1、继续保持站姿，站在垫子边缘，缓慢屈髋屈膝，保持脊柱伸展，腹部收紧。

2、手臂向前伸比作一个V字形，大拇指呈点赞状。

3、随呼气向上抬起，吸气落下，完成8个8拍。

注意：稳定肩膀，避免手臂上抬时耸肩，同时稳定骨盆，让肩胛骨尽量平贴胸廓。

功效：强化肩袖肌群，平衡肌力，重启“直角肩”。

动作六：弓步W字臂

做法：

1、继续保持站姿，站在垫子边缘，缓慢屈髋屈膝，保持脊柱伸展，腹部收紧。

2、手臂向前微微向外旋转，随呼气向后拉动，同时向后单脚撤步。

3、吸气，还原，完成8个8拍。

功效：回正肩胛骨，从根源消除“虎背”、上斜方肌过度“粗壮”。

动作七：建议海豚式

做法：

1、跪立，屈肘支撑，双手肘分开向前，双手十指交扣，脚尖回勾，双腿分开与髋等宽。

2、膝盖缓慢抬起，臀部带领脊柱向后拉长延展，感受大臂收紧，保持5次呼吸。

3、吸气，缓慢落下。完成3组。

功效：强化肩背耐力，纤细臂围稳定肩背，延展脊柱。

动作八：雷电坐展臂式

做法：

1、跪立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、右手抬起，左手拉右手大臂靠向左侧，感受肩膀和手臂外侧有伸展，保持5次呼吸。

3、换侧练习。注意，肩膀不要向前，对抗向后推。

功效：伸展手臂，快速消除酸胀，美化手臂线条。

以上就是如何练习一字肩，轻松塑造赵露思般的火辣美背！的相关介绍，希望能对你有帮助，如果您还没有找到满意的解决方式，可以往下看看相关文章，有很多如何练习一字肩，轻松塑造赵露思般的火辣美背！相关的拓展，希望能够找到您想要的答案。