我们可以做些什么来保护自己不过分受情绪耗竭的影响，同时仍然能去关心他人？

答案并不是要转而以麻木的情绪去对待他人的苦难遭遇，而是通过建立良好的界限。

照顾好自己，并更好地理解我们自己的角色。

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什么是「同情疲劳」？

同情疲劳（compassion fatigue）是 一种特定类型的职业倦怠，常见于医护人员。当你过多地接收和共情他人的心理痛苦，以至于你自己开始出现创伤反应时，同情疲劳就产生了。这些反应可能包括 情感麻木、生理疾病和绝望感等。

同情疲劳最早出现在急诊科和肿瘤科护士群体中，在儿童保护工作者和精神健康工作者中也有相关情况的记录。医护人员的同情疲劳现象可能正在增加，而行业之外的普通人也会受到影响； 具有高度同理心的人几乎会无法抑制地感受到别人的痛苦。

我们可以做些什么来保护自己不过分受情绪耗竭的影响，同时仍然能去关心他人？答案并不是要转而以麻木的情绪去对待他人的苦难遭遇，而是要 建立良好的界限，照顾好自己，并更好地 理解我们自己的角色。

▷ 《功夫大师》

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如何保护自己免受「同情疲劳」困扰

1. 了解相关迹象

疲惫感，即总是觉得特别累，是经历过同情疲劳的人最常报告的症状之一。这并不奇怪，因为他们的体内一直在分泌 压力相关的荷尔蒙，他们的 “战斗或逃跑系统”处于高度戒备状态，这会消耗人体大量的能量。（战斗或逃跑反应，是当人们感知到有害事件、攻击或生存威胁做出的或者选择“战斗”、或者选择“逃跑”的生理反应，译者注。）

▷ 《疼痛难免》

其他同情疲劳的迹象还包括：

◍睡眠困难（无法静心，过度紧张，容易被吵醒）。

◍易怒、不耐烦、责怪他人。

◍害怕上班（或发现自己经常上班迟到或请病假）。

◍很难找到生活或工作的意义。

◍出现无法解释的身体症状（如疼痛加剧、痤疮发作、肠胃问题）。

◍感觉被孤立或想自闭。

◍感到无助、无望，或两者都有。

◍觉得做决定很困难。

如果你身上出现了以上一些迹象，你很有可能正在经历同情疲劳。

首先我们需要认识到同情疲劳 并不是一个弱点，它也不一定能反映你的同理心水平。我们的身心出现这种反应是非常自然的。但是，在意识到陷入同情疲劳以后， 我们仍然可以做些什么来让自己感觉好一些。

2. 按下重启键，关照好自己的基本需求

人们在不堪重负或疲惫不堪的情况下很容易忽视一些基本的东西——水、食物、阳光和氧气。这听起来可能很傻，但是，只需要在一周的时间里做到以下几点，你的身心就有机会得到一次有力的重启：

◍ 随身带水杯， 多喝水。

◍ 规律的进食时间，保证营养均衡。

◍ 每天至少在户外 晒30分钟太阳。(如果你能附加一些身体锻炼或和朋友一起晒太阳，会有更多收获。）

▷ 图片来源：《风平浪静的闲暇》

3. 谨防破坏性的应对方法

当我们感到情感枯竭时，可能会很想用捷径来缓解当下困境。

为了当时可以感觉好一点，就伸手去拿第三或第四块小蛋糕；发现购物有很好的安慰效果，所以开始强迫性地网上购物；因为不知道还有什么方式和途径可以表达愤怒，于是我们向亲密的人发泄怒气。

我们会抓住任何机会，试图释放紧绷的情绪。而问题在于， 这种释放只是暂时转移你的注意力，它并没有挖掘出真正压在你身上的负担。

虽然我们没有必要因为这些冲动评判自己，但是一旦理解了这些做法不能够解决长期的问题，就应该对自己诚实。可以深呼吸，大声说： “这不是真正能帮助我的应对方法”。

4. 练习「自我关怀」

你一直在为你的病人/来访者、家人或完全陌生的人付出同情心。 但你是否有留一些同情心给自己？当你需要休息的时候，你有主动让自己放松吗？你会对自己说一些温柔的话语吗？自我关怀是缓解同情疲劳的一个要素。

闭上眼睛，静静地坐着，然后问自己：你感受到了什么？你现在感觉如何？你并不需要立即得出一个答案。

给予充分的时间让你的注意力在体内流动，问问身体的每个部位有什么感觉。在某些时刻，你会发现那些情绪可能藏在你的胃里，或是凝固在肩膀里。允许自己去感受这些被你发现的情绪，无论它们令你愉快还是令你痛苦。

大声对自己说：

◍ 我可以有这样的感受。

◍ 我承受了太多，所以感觉沉重是很正常的。

◍ 我已经很坚强了，我需要一些放松。

5. 学着去全然地接受

作为一个富有同情心的人，你可能抱有这样的想法：

◍我需要去照顾别人。

◍ 我是唯一能照顾他们的人。

◍如果我投入我的一切，就可以拯救他们。

▷ 图片来源：《短剧开始啦》

这种想要去纠正错误、治愈伤痛的 责任感，其实是一把双刃剑。

一方面，它是我们坚持善行和保持温暖的燃料，它促使我们成为护士、社会工作者、公益律师，或单纯只是一个非常有爱心的人。

另一方面，它也会施加给我们不相称的责任感，让我们觉得我们有能力且需要去解决所有问题。但现实是，无论我们多么关注和关心，有很多事情是我们无法控制的。 当我们发现自己有上述想法，我们需要学习全然的接受。

全然的接受，即认识到我们最终无法去控制任何人或任何事，我们能掌控的只有自己的行为。这对我们已有的认知提出了挑战，让我们接受世界上永远有痛苦、不公正、不完美以及世界并不是非黑即白的。

当我们放下责任的重担，就可能再找到生活的实感，并以一种可持续的方式去展现善意的力量。

▷ 图片来源：《疼痛难免》

6. 划分你的生活

人类需要一些情境化的提示来协助我们在工作、玩耍、放松和所有重要的存在模式之间切换。我们也可以利用这一点 从同情疲劳的状态转向平衡的生活。

实际操作起来就是指，例如，如果你的工作内容导致你出现同情疲劳，那就把工作的部分留在工作时间。当下班回家以后，在走进家门前有意识地告诉自己：“我把病人留在工作中”。换掉工作服，并立即做一些能占用你注意力的有趣的事情。

▷ 图片来源：《风平浪静的闲暇》

如果你的同情疲劳来源于工作，一些好的应对方法包括：

◍ 有和同事以外的人群的社交生活；

◍坚持一些 与工作无关的兴趣爱好和活动；

◍如果你是居家办公， 确保你有分开的工作和休闲空间。

7. 从朋友或心理咨询师那里获得支持

社会支持可以算是心理问题的万能药。尤其是当同情疲劳让我们倍感孤独的时候。要知道即使是和很多人同处一个空间，这种孤独感依然会存在。

如果你的工作和帮助他人相关，可能会有机会在工作中接触到 互助小组，它们会专门为你提供一个安全的空间来发泄。你会遇到很多跟你一样经历着类似的情绪起伏的人，大家困惑于自己对他人的看法发生了变化，或是感到很难再找到工作的意义。有时候，仅仅是让自己的感受被看到和肯定，就能在很大程度上帮助你恢复活力。如果条件允许，最好可以加入一个正念课或是艺术治疗小组。

如果你没有支持团体，也可以与一个值得信赖、 不会去评判你的朋友或同事分享你的感受。 心理咨询师也可以协助你处理你正在经历的感受。当我们在支持和倾听他人的同时，我们也值得被他人倾听和支持。

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本文系编译，原文链接：

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-savvy-psychologist/202103/feeling-empathy-burnout-protect-yourself-fatigue

编译： 简单心理 Yiming‍

图片来源：Pinterest

责编：bird man，Zx. ‍

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