5分钟下背部瑜伽序列,以获得最后的放松(为伸展脊柱而设计)
2023-06-13
更新时间:2023-06-13 13:14:02 作者:知道百科
瑜伽练习正在越来越被用于改善我们的身体姿势,调整困扰我们的身体问题。
特别是腰部、下背部疼痛、紧绷或酸痛的最佳方法之一。
如果你想知道如何做瑜伽来缓解你的下背部问题,请遵循这些体式来缓解。
5分钟瑜伽序列缓解腰痛
本次练习中选择的体式是专门为弯曲和伸展脊柱而设计的,同时轻轻扭转以获得最后的放松。
你不需要有任何瑜伽背景,就可以体验到这种流动所带来的放松。
只需按照指示,尽可能从一个姿势直接移动到下一个姿势。
提前阅读所有这些,在大脑中想象这个序列流畅的运动可能会有所帮助。
一:瑜伽儿童姿势
开始时,双手和膝盖放在垫子上,膝盖与垫子的外缘分开。
将尾骨坐下来,背部放在脚跟之间,腹部放在大腿之间。
保持1分钟,慢慢呼吸,放松一切
在你面前伸展你的手臂,放松你的前额放在垫子上。充分呼吸,保持你想要的时间。
保持1分钟,慢慢呼吸,放松一切。直接移动到下一个姿势。
二:瑜伽猫式姿势
从双手和膝盖垂直着地开始。
开始时,脊柱处于“中间为”或直线拉长姿势,然后慢慢收起尾骨,降低头顶,使背部轻柔地弯拱起来。
将肚脐向上拉至脊柱,在拉伸时轻轻呼吸。
保持30秒,然后直接进入下一个姿势。
它一般结合瑜伽牛式一起练习。
开始时,脊柱处于“中间为”或直线拉长姿势,然后慢慢收起尾骨,降低头顶
三:瑜伽牛式
从双手和膝盖开始,双手垂直在肩膀下方,膝盖垂直在臀部下方。
开始时,脊柱处于“中间位”或拉长姿势,然后轻轻抬起心脏和尾骨,使背部轻轻向下弯曲。一定要专注于提升——不要将背部向下压。
让背部曲线自然发生。颈部放松,微微向上看,轻轻呼吸。
保持30秒,然后直接进入下一个姿势。
让背部曲线自然发生。颈部放松,微微向上看,轻轻呼吸。
四:瑜伽下犬式
开始跪在垫子上,双手直接放在肩膀下,手指张开。
当你将身体推离垫子时,将脚趾放在下面,腹部用力,这样只有你的手和脚在垫子上。
用双手按压,胸部轻轻地向大腿移动,脚跟轻轻地向地板移动。
放松头部和颈部,充分呼吸。
保持30秒,然后直接进入下一个姿势。
当你将身体推离垫子时,将脚趾放在下面,腹部用力,这样只有你的手和脚在垫子上。
五:上犬式
开始面朝下俯卧在垫子上,头微微抬起,手直接放在肩膀下面。
脚背着地。呼气时,通过双手和双脚顶部按压,将身体和双腿抬离地面,直到手臂伸直。
保持颈部放松、修长,在握持和呼吸时收紧四头肌。
保持3秒,然后直接进入下一个姿势。
通过双手和双脚顶部按压,将身体和双腿抬离地面,直到手臂伸直。
六:仰卧脊柱扭转
从背部开始,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手臂向两侧伸展。
轻轻地将膝盖放在身体左侧,并放在地板上。向右凝视并呼吸。
保持30秒。
腹部用力,慢慢将膝盖拉回到起始位置。
轻轻地将膝盖放在身体右侧,并放在地板上。向左凝视并呼吸。
从背部开始,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手臂向两侧伸展。
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