大家好，下面小编给大家分享一下，在家锻炼的方法，在家锻炼的方法视频（在家锻炼的方法，在家锻炼的方法视频教程）。很多人还不知道这一点。下面详细解释一下。现在让我们来看看！

如何在家锻炼？

跳绳:每半小时400卡路里。这是一个健美运动，对心肺系统、协调、姿势、减肥等各个器官都有很大的帮助。

近年来，国外一些健身专家特别推崇跳绳。因为它有很多优点:
1。它简单易操作。跳绳有很多种，可以化繁为简，可以随时做，可以尽快学会。特别适合在气温较低的季节作为健身运动，尤其适合女性。从运动量来说，跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞20分钟差不多。可谓是一种耗时更少，消耗能量更多的有氧运动。
2。锻炼各种器官。跳绳可以增强人体心血管、呼吸、神经系统的功能。研究证明，跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合征等多种疾病。对于哺乳期和更年期的女性来说，跳绳还具有放松情绪的积极作用，因此也有利于女性的心理健康。【/br/】鉴于跳绳对女性独特的保健作用，法国健身专家Mock专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。刚开始学的时候只能原地跳1分钟，3天后连续跳3分钟，3个月后连续跳10分钟。半年后就可以每天进行“连跳”了？比如每次跳3分钟，一共5次？，直到每次跳半个小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，是标准的有氧运动。
虽然跳绳是一种很好的健身方式，但是一不小心就很容易受伤，所以要注意以下几点:
1。跳楼者应穿柔软轻便的高帮鞋，以免脚踝受伤。
2。绳子软硬适中，粗细适中。通常初学者要用硬绳，熟练后可以换成软绳。
3。最好选择硬度适中的草皮、木地板、泥地。千万不要在坚硬的水泥地面上跳绳，以免损伤关节，造成头晕。
4。跳绳时要放松肌肉和关节，协调脚尖和脚跟，防止扭伤。
5。胖子和中年妇女要双脚同时起跳落地。同时，不要跳得太高，以免因负荷过大而损伤关节。

在家如何健身？？

哑铃更适合办公室和家里这样的地方

哑铃是健美训练的重要器械之一。它像锤子和凿子一样，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。

一、下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。另外，用哑铃做操更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。

二、小腿:站立，举哑铃进行单腿抬脚跟练习，比使用小腿机进行训练效果更好。也可以前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。

三、背部:与杠铃相比，用一两个哑铃弯腰划(单臂划到背部下方更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥运会冠军李和哈尼的背部练习。在长凳上做哑铃弯举练习，不仅可以锻炼胸前锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉。

四。胸部:在仰卧凳上，用哑铃平推、上推、斜下推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为可以更广泛、更深入地刺激肌肉。还可以用哑铃做多角度的鸟操，发展胸肌各个部位。一个好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，马上做一套哑铃卧姿练习。这种做法不仅有效，还能减轻肩部负担，避免运动损伤。5 .
。肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前提、鸟弯练习，发展肩部三角肌的中束、前束、后束。要发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或转圈练习。

六、肱二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军用来练习肱二头肌肌肉“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举方式可以使上臂变粗，肌肉块从背部分离出来并清晰突出。

七。肱三头肌:利用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，尽量放低哑铃，增强训练效果。

八。前臂:哑铃握腕弯曲可以发展前臂内侧肌肉；发展前臂外侧肌肉，反向握拍和弯曲。

九。大腿:带后跟垫的小木板做哑铃深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃做弯腰练习，可以发展股二头肌。

十、腹部:仰卧，哑铃放在脑后，收腹坐起，可以练习上腹部肌肉；腹部抬腿(上身不动)可以训练下腹部肌肉。你不需要用力。用哑铃练这个文笔已经够牛逼了。我祝你成功。

如何在家锻炼？

如果在家做，可以做俯卧撑。一步一步做，直到筋疲力尽，每次3-4组中间休息几分钟。可以锻炼前后束的胸大肌和三角肌。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃提拉锻炼手臂两头，侧提锻炼肩部三角肌中间束。深蹲锻炼腰腿，踮脚跳和深蹲可以充分锻炼大腿和小腿的肌肉和爆发力。健身除了运动和休息，保证充足的休息时间也很重要。如果选择健身，需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供给，充足的睡眠，严格的训练计划，才能达到理想的效果。每天运动的强度决定了时间。一般来说，固定时间段练习比较有效。一般需要一个小时到一个半小时才能快速看到效果。你吃什么很重要。肌肉的主要成分需要大量的蛋白质，所以需要大量的蛋白质供给身体。比如:鸡胸肉。牛肉。鸡蛋。等等。同时要吃一些水果蔬菜补充维生素，促进蛋白质的吸收。可以买21斤Vita什么的来补充。呵呵，就这些。

在家怎么练出一副强健的体魄？

买一副可拆卸的哑铃，在家就可以锻炼全身了。哑铃锻炼全身教程一、胸部1。卧推:主要练胸大肌厚度和胸沟。动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示:向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。2.上斜推:主要练胸肌上部。动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，双臂微屈手肘将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌，抬起并恢复双臂。4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。动作:肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肩膀1。推:主要练三角肌前、中、后束。动作:坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。动作:双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。三、后面1。屈臂划:主要练背阔肌。动作:弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。四、肱二头肌1。交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐姿(或站姿)，双手握哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流。2.精神弯曲:主要练二头肌肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，一手举哑铃挂在身前，上臂贴在同侧膝盖或腿上。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，让二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站)，双手持哑铃，挂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。五、肱三头肌1。后颈臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站姿)，双手握哑铃于颈后部及上方，掌心向前，上臂固定，双肘为支点进行屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。动作:弯腰，双脚前后弓步打开，一手托住前腿膝盖稳住身体，另一手握哑铃，上臂紧贴身体两侧。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。六，腿1。深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。动作:双手将哑铃握在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置。稳定地控制它们，双脚自然张开约与肩同宽，双脚微微张开，挺胸，收紧背部。屈膝下蹲至最低位置，然后收缩大腿下蹲恢复。2.深蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，改变另一条腿的前跨。3.俯卧屈腿:主要练股二头肌。动作:趴在俯卧凳上，用脚夹住哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力，将小腿弯曲至最高点，使股二头肌处于“峰缩”位置。短暂停顿后，股二头肌张力慢慢恢复。七、小腿1。单腿站立抬脚跟:主要练小腿肌肉。动作:一手握住哑铃，一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只膝盖抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

如何在家锻炼

健身应该是生活的代名词，只有时刻运动才有效，而不是规定每周去多少天健身房。一方面是浪费时间(包括开车)；另一方面，也是浪费金钱；另一方面，把运动完美融入生活也不容易(因为你总需要一些器材)。

在家健身不用买任何器材(因为买了就可以随时随地健身)。当然，依靠体重来锻炼也有其弊端:由于没有分阶段准确增加强度，锻炼效果尤其是提高要打折扣。当然，这对于很多只想变强，而不是达到专业健身人士水平的人来说，已经足够了。

& gt；& gt上臂:
俯卧撑，次数可以逐渐增加，可以调整手掌之间的距离来增加所需的力度。当你可以一次做几百个的时候，你可以考虑在背上放一些重物来增肥。

& gt；& gt腹部:紧缩是半个仰卧起坐。当腹部抬起到正常仰卧起坐的一半时，就向下压。紧缩比仰卧起坐更有效。同样，可以逐渐增加次数来增加难度

& gt；& gt大腿:半蛙泳，是指跳起时膝盖是直的，但跳起时膝盖并不直。难度远高于蛙泳，次数可以逐渐增加

& gt；& gt腿:做一个弓步压腿，将重量倾斜在前腿上，然后将前腿的后脚跟上下抬起。很多人的小腿在运动中被忽视了，所以开始的时候数量要少，以免受伤
另外一种方法:用带子把一本大书放在脚上，然后坐在椅子上把腿抬起来放下来。

& gt；& gt前臂:任何重物，只要能用前臂以举哑铃的姿势抓持即可。家里有一把椅子，有一些抓人的地方，我就把它当重物用。如果没有，可以挑一块砖，用绳子挂在扫把上，然后双手旋转扫把的尾巴。增加砖块的重量或增加砖块与手的距离可以增加力量。

& gt；& gt背，虽然知道方法，但是家里环境有限，所以无法实施。现在描述如下:
如果你的床够高，底是空，可以在床前搬一把椅子，把肚子放在椅子上，把脚放在床下卡住，然后双手放在头和背上，腰部上下抬起。请让我知道是否有任何方法来改善它。谢谢你