1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟。或者徒手进行热身等。

2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、腹肌。那就可以安排如下内容：

（1）杠铃卧推 3-4组*6-12次

（2）哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

（3）哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次

（4）双杠臂屈伸 3-4组*最大次数