1. 进行下蹲运动

下蹲运动是锻炼臀部肌肉的最佳动作之一。您可以在家里、健身房甚至是公园里进行下蹲。选择一个适当的重量，开始您的训练。一开始可能会感到有点不舒服，但随着时间的推移，您会逐渐看到效果。

2. 选择高蛋白饮食

饮食对臀围的增长也有很大的影响。选择富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类和豆类，以帮助肌肉生长。在饭前或运动后食用适量的高蛋白质饮食，可以为臀部肌肉提供必要的营养。

3. 进行有氧运动

有氧运动可以促进脂肪燃烧，从而使您的体型看起来更加修长。尝试跑步、骑车或跳舞等有氧运动，以消耗多余的脂肪。但是要避免过度运动，以免燃烧过多的肌肉。

4. 睡眠充足

睡眠对于身体的恢复和肌肉生长非常重要。每天保证7-8小时的充足睡眠可以使您的肌肉得到充分的休息和恢复时间。这样，您的臀部肌肉可以更快地生长。

总结：

通过适当的运动和饮食，您可以让臀围变大。选择合适的运动类型并注意合理的饮食摄入相辅相成，让您的臀部肌肉变得更加饱满健康。同时，保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和肌肉生长。