高温天气下，预防中暑和运动损伤变得尤为重要。在炎炎夏日，我们需注意适当增加水分摄入，避免暴晒，定时避免高温时段户外活动。运动时要适当休息，避免剧烈运动造成身体过度负荷。正确的防暑措施和健康运动方式，将有助于我们度过安全的夏季。

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高温天气增加了运动风险

夏日科学运动指南来了！

运动前和运动中

这份“安全锦囊”请收好~

教你在参与体育赛事活动前

预防中暑和运动损伤

畅享夏日运动！

运动前，要注意

避开最热时段

高温天气可适当调整运动时间，尽量避开中午的高温时段，选择早、晚运动。运动时要有一个渐进的过程，如果进行激烈运动，须有长期运动的基础。

做好健康评估

运动前，做好个人身体情况评估，预防运动性中暑。

穿着有讲究

穿着浅色、透气性良好、轻便的衣物，材质以吸汗速干面料为首选。

有效防晒很重要

运动前半小时涂抹防晒霜，可以有效防止晒伤。还可以戴上遮阳帽、遮阳镜，避免晒伤。

适量补水

运动前不要吃过多食物，也不要吃太油腻的食物。运动前2-3小时内，摄入500-700毫升水，保证在运动前身体不缺水。如果天气热、消耗大，补水的频率也可再适当增加。运动饮料中有帮助能量代谢的维生素B1、维生素B2、烟酸等，以及钾、钠等电解质，还有提升运动机能的牛磺酸、咖啡因、肌醇等成分，能补充营养、有助提高运动成绩。但血糖偏高、心肾功能不佳、咖啡因敏感及平时运动量较少的人，须谨慎饮用。

科学热身

做好充分的热身活动，让每个关节得到活动。可先从头、颈开始，再到上肢、腰部、下肢，伸展肌肉肌腱韧带，增加身体的柔韧程度。慢跑几分钟，提升心脏及肺的功能，调动肌肉的兴奋性，避免运动损伤。

运动中，要注意

控制运动强度

在热环境中，运动量应保持在日常的70%-75%。例如，平常跑10公里，高温天则建议跑7-7.5公里。

更重要的是降低运动强度，要合理安排每天的运动时间和运动量，避免过度刺激，防止中暑、运动性疲劳等状况。

保持健康心率

高温天气人体散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是身体自我保护机制运转的结果。

建议将心率控制在最大心率（可以用220减去年龄估算）的60%-70%间，若心率过高，应适当减少运动量。

增加休息次数

运动15-20分钟后，需要稍事休息，休息时间以10分钟左右为宜。

运动中要适当增加休息的次数，尤其是要避免长时间在阳光下运动。

少量多次补水

夏季天气炎热，人体出汗多，运动间隙补水尤为重要。补充水分的同时也要补充电解质，以保持机体水分和电解质平衡。

补水注意遵循少量多次的原则，切忌一口闷。每次喝50-100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。如果饮水过多，胃肠负担重，运动中容易感觉不适。

不适立即停止

运动期间，需注意与热有关的症状，包括：肌肉痉挛、恶心或呕吐、虚弱、疲劳、头痛、出汗过多、头晕或头晕目眩、混乱、易怒、低血压、心率加快、视觉问题。

在运动过程中出现以上症状时，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，松解衣扣，呼吸新鲜空气，并在前额或腋下进行冷敷，服用藿香正气水，如重度中暑，须尽快送往医院治疗。

转自：广州卫健委

来源： 经视健康家

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