随着生活节奏的加快，白领们的身心健康受到了越来越大的影响。为了保持健康，科学作息时间表的制定变得尤为重要。

提倡晚上11点睡觉，早上7点起床，这样可以使身体按照自然规律完成生理代谢、脑部休息、排毒等一系列工作。如果白天有些困倦或疲惫，可以适当午休，时间不宜过长，一般20-30分钟即可。

正常人每天需要加餐1-2次，要注意合理分配餐次，例如，早餐要吃得丰盛一些，中餐要正常配餐，夜宵不宜过多。避免大量进食或餐后过度休息，防止食物积累，加重胃肠负担。

建议每天工作时间不要超过8小时，适当调整工作强度，避免过度疲劳。每天一定要安排30分钟以上的户外运动或锻炼时间，让身体发泄压力，同时也能解决长时间坐姿带来的健康问题。

电子设备会影响大脑释放褪黑素的产生，进而影响睡眠质量和情绪稳定。因此，在睡前2小时内可以尝试让电子设备通宵，放下手机、平板电脑，避免影响睡眠质量。同时,不要熬夜工作，适量使用电子设备。

睡前的放松非常重要。可以听听轻音乐、泡浴、刷刷书、放松肌肉等等，有助于恢复精神和身体状态。如果感觉压力过大，可以进行瑜伽或冥想等有益身心健康的活动，保持平静的心态。

以上建议可根据自身情况进行相应调整和安排，坚持执行，相信一定能够构建完美健康的生活方式。

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