缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作
2023-07-17
更新时间:2023-07-17 08:19:29 作者:知道百科
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第一章:简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛
第二章:5个方法 白领不再腰酸背痛
第三章:腰背锻炼按部就班预防腰酸背痛
白领们每天在办公室长时间坐着,要么伏案工作要么操作电脑。一天过去,腰酸背痛是常有的事。那么,如何缓解白领腰酸背痛呢?腰酸背痛的预防方法有哪些呢?下面就来和学习小编为您盘点的治疗白领腰酸背痛秘方吧。
简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛
1.呼吸
合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。
2.舒缓颈部
A.侧颈
动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。
TIpS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。
B.压头
动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力,将手“顶”回原位。
TIpS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。
3.强化腰力
A.压背
动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。
TIpS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。
B.天鹅翘首
动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。
恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。
C.肩基举桥
动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。
TIpS:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。
TIpS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。
B.头肩对抗
动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。
TIpS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。
C.反手上抬
动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。
TIpS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。
D.压墙
动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。
TIpS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。
提醒:舒服坐姿未必好
预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。
A.跷二郎腿
跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。
B.用头和肩夹持话筒
最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。
C.肩膀高耸
大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。
D.一种姿势久坐不变
不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正最“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。
5个方法 白领不再腰酸背痛
避免长时间坐着:
久坐会使腰部肌肉紧张,腰椎盘压力增大,腰部会有酸痛劳累感。工作1-2小时后,应起身稍加活动,如弯腰、腰部回环转动,或轻轻捶打腰部。睡觉时采用侧卧位:慢性腰背痛的发生大多与生活习惯有关。侧卧位睡觉时,腰部的承受力比仰卧时小,从长远来看,睡觉采取侧卧位最好。工作台和座椅高低要合适,使腰部放松,从而不易疲劳。
注意加强营养:
青春期和妊娠期、哺乳期、更年期的女性应多吃含钙量高的食品,如牛奶等。
避免性生活过度:
中医认为,腰痛尤其是慢性腰痛多与肾虚有关,性生活过度会导致肾虚,使腰痛加重和长期不愈。
穿舒适的鞋子:
一般人只知道穿不合适的鞋会产生鸡眼,却很少知道会引起腰背痛。这是因为脚上所有的神经都是由第4腰椎和第5腰椎下发出的神经控制的,所以穿不合适的鞋尤其是高跟鞋时。会使脚部神经兴奋疼痛,传递至腰椎神经而引起腰背痛。高跟鞋还会使人体的负重力线改变,骨盆前倾,腰部后仰,长期下去导致腰肌劳损,引起腰痛。所以从健康角度考虑,鞋跟一般不要高于3厘米,鞋底以呈斜坡状为宜。
多做脚趾保健操:
多活动脚趾,尤其是第2趾可以预防腰痛,平时居家多穿拖鞋或赤脚走路,洗脚时有意识地活动脚趾。
腰背锻炼按部就班预防腰酸背痛
1、每天早晚弯腰20次
先立正,双手前伸,渐渐向上,后仰;回复,向下弯腰,做后仰及弯腰,随自己的适应能力,略加压力。弯腰时要慢慢争取手指碰地。做完20次后双手轻捶和按摩腰部,让腰部肌肉和韧带松弛,舒筋活血。注意循序渐进,当腰痛发作时,暂停。
2、俯卧伸展法
在舒适的地毯或硬床垫上取俯卧位,努力抬起头和上半身,放下头抬起双腿,头腿同时抬起。全身放松地俯卧在地,双手交叠,头枕在手部,慢慢吸气。仰头挺胸,眼望天花板,拉长脊椎。这个方法可以拉长脊椎,调节内分泌,辅助治疗某些女性功能性失调。
3、猫腰伸展法
模仿猫伸懒腰的动作。双腿跪地,猫腰,手掌撑地。腰部缓慢下塌,头抬起。然后腰部缓慢拱起,吸气收腹,头下垂。注意腰部一起一伏,持续5秒钟。上述动作,重复10次。
4、倒行
没想到吧,倒退着走能使腰背肌得到锻炼,活动度增大,局部血液循环得到改善,腰部韧带弹性增强,可预防慢性腰背痛。方法是在平坦广阔的地方,倒退着走,步子大小和快慢按各人的习惯而定,膝盖不要弯曲,甩开两臂作深呼吸。每次20分钟左右,每日1次。
总结:白领们长时间的腰酸背痛容易引发颈椎问题,白领们也可以再办公室做些小动作缓解腰酸背痛。不需要去健身房,在办公室就可以轻松做,一起来尝试吧。